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【运动减肥】健康运动减肥前需要注意哪些

            

 很多减肥者为了减肥都会采取运动方式,而在运动前,很多人会去吃很多来补充消耗或者什么也不吃。但运动前吃很多会让氧气和传递能量的血液运送到你的胃部,从而无法为你运动时的肌肉提供足够能量。这样做还很有可能会导致你在运动时胃疼。如果你空腹什么都不吃,那你运动能力将会下降,在运动中很容易受伤。所以说,想要健康减肥,也需要了解健康的运动常识,下面由减肥训练营为大家简单讲解一下。
    理想的情况应该是在运动前2小时进食,补充大约300-500大卡的优质碳水。如果你在运动前2小时没有时间进食,也可以在运动前5-10分钟快速补充50-100大卡的加餐。
    运动前饮食的具体建议:
    在运动前2小时可以尝试以下食物:一碗燕麦片,全谷麦片,全麦吐司,甚至土豆、红薯或山药。 如果你不得不直接在运动前进食,可以选择一小份水果,一个苹果或一个香蕉。 如果这些食物对你来说实在太无趣,你可以摄入很少量的蛋白质或脂肪,例如一茶勺花生酱或者一小把杏仁、一点点肉或者奶制品(足够的蛋白质和脂肪,能提高你肌耐力)。
 
    运动中吃什么?
 
    如果你持续运动超过60分钟,但没有为身体提供任何营养,你实际消耗的卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量,而且你运动后的代谢率,脂肪燃烧率都会降低。
    如果你的运动计划时间不到1小时,运动中你不需要进食,只需在运动中经常小口的补充水即可。但是如果你打算进行一场长距离跑或自行车运动,或者安排了一连串的健身课程,就可以试着每半个小时补充50-100大卡的能量,最好是容易携带的可以快速进食的碳水化合物,例如一小袋葡萄干,一个能量棒,能量胶,甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充你刚刚消耗的卡路里,而是为的身体提供足够的燃料,从而维持较高的新陈代谢。
 
 
    运动后吃什么?
 
    在运动后20-60分钟内会有一个肌肉恢复的窗口期,在此期间,你的肌肉会快速接受碳水化合物和蛋白质,快速分解并消耗它们,而不会变成脂肪存储起来。但是如果你在运动后过了很长时间才进食,你的身体可能会不太愿意使用这些物质作为燃料恢复自身损耗,那么很有可能就会形成脂肪堆积起来。所以运动后的进食时间不要超过2小时。
 
理想的运动后食物由复合型碳水化合物(即低GI食物和高GI食物搭配)和蛋白质组成。对于专业运动员来说这两者会有各种搭配和比例,但是有一个基本原则:碳水化合物高于蛋白质。一个简单的运动后食谱可以是这样的:鸡肉和米饭和燕麦,蔬菜或者蛋白奶昔、香蕉和馒头。
 
不要等到回到家或者办公室再进食。一般来说,在你准备早饭、中饭和晚饭的时候,你已经错过了20-60分钟的神奇窗口。所以在你的运动背包里或者在车中放一份运动后的能量补充餐,可以用拉链袋、塑料密封容器和塑料杯盛放。


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